Ernährungsmythen halten sich hartnäckig und viele von uns sind ihnen schon einmal auf den Leim gegangen. Als Ernährungsberaterin begegne ich diesen Mythen immer wieder in meiner Praxis. Oft basieren diese auf überholten wissenschaftlichen Erkenntnissen oder vereinfachten Annahmen, die nicht mehr zeitgemäß sind. Hier sind fünf der am weitesten verbreiteten Ernährungsmythen und warum sie nicht stimmen.
1. "Ich esse einfach weniger, um abzunehmen."
Dieser Mythos beruht auf der Annahme, dass Abnehmen nur eine Frage der Kalorienreduktion ist. Klar, ein Kaloriendefizit führt zu Gewichtsverlust, aber weniger essen bedeutet nicht automatisch gesund abnehmen. Studien zeigen, dass strikte Diäten oft zu einem Jo-Jo-Effekt führen. Der Körper reagiert auf drastische Kalorienreduktionen, indem er den Stoffwechsel verlangsamt und sich an die geringere Kalorienzufuhr anpasst. Nachhaltiger Gewichtsverlust gelingt besser mit einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger Bewegung, die den Stoffwechsel unterstützen.
Außerdem muss man ganz klar unterscheiden zwischen den Kalorien, die man zu sich nimmt. Es gibt “gesunde” Kalorien, die wir zwangsläufig zu uns nehmen, wenn wir uns ausgewogen ernähren. Beispielsweise sind ausreichend Proteine und gesunde Fettsäuren essenziell, während einige Lebensmittel recht nährstoffarm sind und somit zu einer “leeren” Kalorienaufnahme führen.
Hier ein kleines Rechenbeispiel:
Auf 1 g Protein kommen 4 kcal, genauso viel wie auf 1 g Kohlenhydrate. Bei Fetten sind es 9 kcal pro Gramm und Alkohol enthält pro Gramm 7 kcal.
Ein gesunder Mensch sollte zwischen 1,5-2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. Nehmen wir an, dieser Mensch wiegt 80 kg und macht Krafttraining, um langfristig Muskeln aufzubauen, dann sollten wir mit 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht rechnen.
2 g Protein mal 80 kg Körpergewicht = 160 g Protein pro Tag.
4 kcal pro Gramm Protein mal 160 g Protein = 640 kcal pro Tag.
Wenn dieser Mensch also ausreichend Proteine pro Tag zu sich nimmt, sind das schon 640 kcal pro Tag, die nicht verhandelbar sind, da sie essenziell sind.
Zum Vergleich: Isst man eine Packung Vollmilchschokolade (100 g), sind das ganze 539 kcal.
Es macht also einen großen Unterschied, nicht nur, wieviele Kalorien man zu sich nimmt, sondern auch welche.
2. “Kohlenhydrate am Abend machen dick.”
Das höre ich immer wieder. Doch wissenschaftliche Studien haben diesen Mythos bereits entkräftet. Tatsächlich ist es – wenn überhaupt – nämlich genau andersherum.
Kohlenhydrate sind, wie die anderen beiden Makronährstoffe Proteine und Fette, ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung. Dabei spielt es eine große Rolle, welche Kohlenhydrate, wieviel und wann wir diese zu uns nehmen. Aktuell hält sich der Gedanke, ein Porridge mit Banane und Agavendicksaft am Morgen sei das beste Frühstück. Tatsächlich besteht diese Mahlzeit ausschließlich aus Kohlenhydraten und enthält weder Proteine noch gesunde Fettquellen.
Diese Kohlenhydrate, umgangssprachlich auch als “Carbs” (engl.) bekannt, beeinflussen massiv unseren Blutzuckerspiegel, auch Glukosespiegel. Dieser Glukose-Peak am Morgen führt dazu, dass unser Körper vermehrt Insulin produzieren muss, um diesen ganzen Zucker zu verwerten. Das wiederum führt dazu, dass der Blutzuckerspiegel nach diesem Peak wieder rasant in den Keller geht, was das klassische Energietief am Mittag, Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten auslösen kann. Startet man auf diese Weise in den Tag, hat das Auswirkungen auf den Verlauf des Glukosespiegels über den Tag bis hin zum Abend oder teilweise nächsten Morgen. Viele wundern sich über Heißhunger-Attacken am Nachmittag oder Abend. Diese “Cravings” sind in den allermeisten Fällen die Folge eines instabilen Blutzuckerspiegels.
Wann sollte man jetzt also Kohlenhydate essen, wenn nicht morgens? Die Antwort kommt jetzt bestimmt nicht mehr so überraschend: Abends. Carbs am Abend begünstigen die Produktion des Hormons und Neurotransmitters Serotonin, das wiederum ein Grundbaustein für die Produktion von Melatonin, dem sogenannten “Schlafhormon” ist. Carbs können also sogar unsere Schlafqualität verbessern. Es ist nur eine Frage der Zeit, bis diese Erkenntnis auch bis zur Allgemeinheit durchgedrungen ist.
3. “Fruchtzucker ist besser als „normaler“ Zucker.”
Fruchtzucker (Fructose) klingt gesünder als der gängige “normale” Zucker, weil er natürlicherweise in Obst vorkommt. Viele denken, er sei eine bessere Alternative zu Haushaltszucker. Aber die Wissenschaft zeigt, dass isolierte Fructose, wie sie in vielen industriellen Produkten verwendet wird, keineswegs gesünder ist. Unser Darm kann nämlich nur begrenzt Fructose aufnehmen. Überschüssiger Fruchtzucker wird dann über den Darm direkt zur Leber transportiert, wo dieser dann in Fett umgewandelt wird. Ein übermäßiger Konsum von Fructose kann also die Fettproduktion in der Leber anregen und langfristig zu Insulinresistenz und Fettleber führen. Wer also glaubt, Säfte seien eine gesunde Alternative zu Wasser, der irrt sich.
Hier ein kleines Beispiel: Für ein Glas Orangensaft (200-250 ml) benötigt man 3-4 Orangen. So viele Orangen würde – im Normalfall – niemand essen. Das gleiche Prinzip gilt für alle möglichen Säfte, von denen manch einer teilweise eine ganze Flasche oder sogar mehr pro Tag trinkt. Das ist ganz schön viel Fruchtzucker für den Darm. Geschieht das ganze dann auch noch morgens und über den Tag verteilt, hat das massive Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel (s.o.).
Natürliches Obst in Maßen (!) ist jedoch gesund, da es neben Fructose auch Ballaststoffe, Vitamine und Antioxidantien enthält.
Fazit
Viele Mythen in der Ernährung beruhen auf veralteten oder missinterpretierten Informationen. Die Wissenschaft entwickelt sich ständig weiter und deshalb es ist wichtig, sich regelmäßig auf den neuesten Stand zu bringen. Eine ausgewogene Ernährung, die alle Nährstoffe in den richtigen Mengen berücksichtigt, bleibt der Schlüssel zu langfristiger und nachhaltiger Gesundheit.